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Schnell einschlafen – Mit diesen Tipps und Tricks klappt's

Die nachfolgende Situation kennen Sie sicherlich: Nachdem Sie sich abends zur Ruhe gelegt haben, können Sie einfach nicht in den Schlaf sinken. Ihr Kopf ist noch aktiv oder Sie finden keine passende Schlafposition. Oder aber Sie fühlen sich zur Bettgehzeit noch nicht müde – wollen aber schnell einschlafen, da morgen wichtige Termine anstehen.

Unsere Experten für Betten München geben Ihnen wertvolle Tipps und Tricks an die Hand, wie es auch bei Ihnen mit dem schnellen Einschlafen klappt. So können Sie Ihre Schlafzeit bestmöglich ausschöpfen und ausgeschlafen, erholt und voller Tatendrang in den neuen Tag starten.

Melatonin – unser Helfer für erholsamen Schlaf

Melatonin (auch Schlafhormon genannt) ist ein natürlich im Organismus vorkommendes Hormon, welches dafür sorgt, dass unser Körper schlafbereit wird. Gemeinsam mit den Hormonen Serotonin und Cortisol steuert es den Tages-Nacht-Rhythmus des Körpers. Der Melatoninspiegel erreicht mitten in der Nacht seinen Höhepunkt und sinkt anschließend bis zum Morgen immer weiter ab. Das Melatonin wird insbesondere im Gehirn in der sogenannten Zirbeldrüse gebildet. Seine Produktion ist abhängig von Licht und Dunkelheit. Letzteres regt die Ausschüttung von Melatonin an und lässt die uns bekannte Müdigkeit entstehen. Von Natur aus wird unser Körper also durch die mit der Abendzeit einsetzende Dunkelheit auf den Schlaf vorbereitet. Durch Licht hingegen wird die Melatonin-Produktion gehemmt. Dies ist tagsüber notwendig, um ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit beibehalten zu können.

Für Ihr schnelles Einschlafen am Abend bedeutet dies: Ist man tagsüber zu wenig hellem Licht ausgesetzt oder am Abend zu viel davon, kann das Ihren Tag-Nacht-Rhythmus beeinträchtigen. Ihr Körper schüttet die entsprechenden Hormone nicht passend zur jeweiligen Tages- oder Nachtzeit aus – Und das macht sich in Ihrem Energielevel bemerkbar, oder wenn Sie schnell einschlafen möchten, es aber nicht können.

Tipps und Tricks für schnelles Einschlafen

Schnelles Einschlafen und guter Schlaf fängt nicht erst am Abend mit dem Zubettgehen an. Im Gegenteil: Sie können bereits tagsüber wesentliche Schritte unternehmen, um abends schnell einschlafen zu können. Selbstverständlich fördert ein hohes Wohlbefinden am Tag die Qualität Ihres Schlafs zur Nachtzeit. Doch auch das Wissen, dass Dunkelheit schlaffördernd und Helligkeit schlafhemmend wirkt, lässt sich schon am Tag zunutze machen:

Wachzeiten richtig ausrichten

Richten Sie Ihre Wachzeiten etwas mehr nach dem Tageslicht aus. So bietet es sich an, lieber früher ins Bett zu gehen und auch früh wieder aufzustehen – so bekommen Sie untertags mehr Sonnenlicht ab und profitieren abends von der schlaffördernden Dunkelheit. Abends kann Ihr Körper ausreichend Melatonin ausschütten und das lässt Sie schneller einschlafen!

Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten

Unterstützen Sie Ihren Körper durch regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten dabei, im Tages-Nacht-Rhythmus zu bleiben. Wie schnell Sie einschlafen können unter der Woche, hängt somit auch von Ihren Schlafgewohnheiten am Wochenende ab. Spät nachts ins Bett zu gehen, bis in die Morgenstunden durchmachen und in den Vormittag, Mittag oder gar frühen Nachmittag hinein schlafen? All das sendet Ihrem Körper die falschen Signale, bringt ihn so aus dem Rhythmus und erschwert Ihnen ein schnelles Einschlafen an den darauffolgenden Tagen.

Ausreichend Lichtexposition

Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Lichtexposition. Achten Sie darauf, sich in hellen Räumen aufzuhalten und das Licht anzuschalten. Verbringen Sie am Tag möglichst etwas Zeit im Freien. Selbst bei bewölktem Himmel bekommen Sie wesentlich mehr Licht ab als in Räumlichkeiten. Auf diese Weise unterstützen Sie Ihren Körper in seinem Tages-Nacht-Rhythmus und signalisieren, dass gerade Tag ist. Das sorgt Tag und Nacht für eine angemessene Hormonausschüttung.

Powernap statt Mittagsschlaf

Vermeiden Sie Nickerchen untertags. Sie können Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen und es erschweren, abends schnell einzuschlafen. Sollten Sie auf Ihr Nickerchen nicht verzichten wollen, legen Sie es relativ früh am Tag ein und begrenzen Sie die Dauer auf 20 Minuten, indem Sie zur Mittagszeit einen Powernap halten.

Raus aus dem Bett bei Schlafstörungen

Wenn Sie nicht schnell einschlafen können, sollten Sie sich nicht wach im Bett umherwälzen. Es besteht die Gefahr, dass das Gehirn die Ruhephase auf Dauer mit Schlaflosigkeit assoziiert – keine guten Voraussetzungen, um schnell einzuschlafen. Wenn Sie sich ins Bett gelegt haben und nach 15 bis 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie wieder auf und gehen Sie einer entspannten Tätigkeit nach wie z.B. Lesen oder leichten Haushaltsaufgaben, bis Sie langsam müde werden. Versuchen Sie es dann erneut mit dem Einschlafen.

Günstige Rahmenbedingungen im Schlafzimmer schaffen

Vollständige Dunkelheit im Schlafzimmer

Sorgen Sie während Ihres Schlafes unbedingt für vollständige Dunkelheit in Ihrem Schlafzimmer. Jede Lichtquelle, mag sie noch so schwach sein, wird von unserer Netzhaut selbst durch geschlossene Lider wahrgenommen. Die Folge: Diese Lichtreize senden Signale ans Gehirn und die Ausschüttung von Melatonin wird gehemmt. Und Sie haben Schwierigkeiten, schnell einzuschlafen.

Nutzen Sie Jalousien oder Vorhänge, um Straßenbeleuchtung oder die des Nachbargrundstücks von Ihrem Schlafgemach abzublocken. Ist dies nur bedingt möglich, verwenden Sie zusätzlich eine Schlafmaske.

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Auch schwache Nachtlichter vermeiden

Verzichten Sie außerdem auf jedes noch so schwache Nachtlicht während des Schlafens. Sollten Sie nachts des Öfteren einmal auf den Gang ins Bad angewiesen sein, können Sie zum Beispiel auf Lichter mit Bewegungssensor anstelle der Deckenbeleuchtungen ausweichen. Mit ihrem vergleichsweise schwachen Licht vermitteln diese Lichtspender Ihnen beim Toilettengang nicht gleich mit ein belebendes Wachgefühl. Außerdem gehen diese Lichter erst dann an, wenn sie auch gebraucht werden. So lässt es sich hinterher besser und schneller einschlafen.

Keine Nutzung von Smartphone und Co. vor dem Schlafen gehen

Verzichten Sie, wenn möglich, auf die Nutzung digitaler Geräte kurz vor dem Zubettgehen. Denn das bläuliche Licht, das von Smartphone, Computer oder Fernseher ausgeht, wirkt wie ein besonderer Wachmacher: Wollen Sie schnell einschlafen, ist das von diesen Geräten ausgehende blaue Licht also Ihr Gegenspieler. Warmes orange-rotes oder gedimmtes Licht ist in dieser Zeit vor dem Schlafen eine gute Wahl. Es sorgt dafür, dass Ihr Organismus langsam runterfahren kann und dass Sie nach dem Licht-Ausschalten schnell einschlafen. Viele Smartphones besitzen einen sogenannten Blaufilter. Sollten Sie also Ihr Handy vor dem Schlafengehen benutzen müssen, leuchtet der Display in einem für die Augen angenehmen orange-rot Ton.

Entspannenden Tätigkeiten nachgehen

Verbringen Sie statt Fernsehen am besten die letzten 60 bis 90 Minuten mit einer entspannenden Tätigkeit. Hierbei kann es sich um ein gutes Buch handeln, einen gemütlichen Abendspaziergang oder Dehnübungen. Ist Ihr Geist bereits in der Zeit vor dem Zu-Bett-gehen schon ruhiger geworden, funktioniert auch das schnelle Einschlafen besser.

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Schaffen Sie schlaffördernde Raumtemperaturen

Des Weiteren nimmt die Temperatur Einfluss auf die Schlafbereitschaft unseres Körpers. Kurz vor dem Zubettgehen und während des Schlafens senkt unser Körper seine Temperatur ein wenig ab. Erst kurz vor dem Aufwachen erhöht sich diese wieder. Dieser Erwärmungsvorgang ist also ein wichtiges Signale für unseren Organismus, wieder wach und aktiv zu werden. Ein recht warmes Schlafzimmer, ein kuschelig-warmer Schlafanzug oder Wärmflasche werden oft als besonders gemütlich empfunden. Hier entsteht der Fehlschluss, dass diese Gemütlichkeit auch zum schnellen Einschlafen führt. Die Wärme erschwert dem Körper jedoch das Einschlafen – Kühle fördert es.

Für optimale Schlafzimmertemperatur sorgen

Sorgen Sie daher für einen kühlen Schlafraum. Die optimale Schlafzimmertemperatur beträgt zwischen 16 °C und maximal 20 °C.

Die Matratzen München von Macbett sind speziell darauf ausgelegt, eine angenehme Körpertemperatur während des Schlafes zu ermöglichen: Unsere Matratzen sind aus Naturmaterialien (Baumwolle, Schurwolle oder Lyocell) gefertigt und wirken atmungsaktiv, temperatur- sowie feuchtigkeitsausgleichend. Das sorgt für eine angenehme Umgebung, die Sie schneller einschlafen lassen kann.

Schnell einschlafen? Die richtige Matratze macht den Unterschied

Können Sie oft nicht schnell einschlafen, weil keine Schlafposition die richtige zu sein scheint? Oder sind Verspannungen der Grund dafür, warum Sie statt schnellem Einschlafen oft noch lange wach liegen? Möglicherweise schlafen Sie auf einer Matratze mit falschem Härtegrad – So sinken Sie jede Nacht in eine Matratze, die nicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Bei der Matratzenwahl spielen verschiedenste Faktoren eine zentrale Rolle, wie Ihr Körperbau oder Ihre bevorzugte Schlafposition. Schwere und breite Körperpartien sollten tiefer einsinken können, während leichte Körperpartien von der Matratze gestützt werden sollten. Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Matratze ausgedient hat oder Ihnen schnelles Einschlafen erschwert? Lassen Sie sich am besten fachkundig beraten und testen Sie die neue Matratze beim Probeliegen aus. Bei einem Besuch in unserem Bettenfachgeschäft Macbett stehen Ihnen unsere langjährigen Schlafexperten gerne beratend zur Seite!

Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Wohlfühloase

Inwiefern das eine tragende Rolle spielt, wenn Sie nachts schneller einschlafen möchten? Unsere Umgebung wird von unserem Gehirn ständig auf relevante Reize gescannt. Diese Assoziationen wandern in unser Unterbewusstsein. Dort wirken sie auf unsere Fähigkeit ein, uns entspannen und abschalten zu können. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer zum Beispiel des Öfteren zu Arbeitszwecken verwenden, wird dies im Unterbewusstsein abgespeichert. Die Folge: Ihr Kopf ist mit gemischten Signalen konfrontiert und Sie haben Probleme, schnell einzuschlafen.

Nutzen Sie diese Art der Konditionierung und schaffen Sie Ihr ganz persönliches Schlaf-Paradies. Natürliche Materialien, wie beispielsweise Holz, kreieren eine beruhigende, erholsame Atmosphäre. Um genau dieses Gefühl in Ihr Schlafzimmer zu transportieren, hat sich Macbett auf den Verkauf von Holzmöbeln spezialisiert. Möchten Sie Ihr Schlafzimmer mit neuen Möbeln ausstatten, sehen Sie sich gerne unsere Auswahl an.

Um Ihr Schlafzimmer als Ort der Erholung zu assoziieren, sind außerdem Sauberkeit und Ordentlichkeit wichtig. Sich in ein gemütliches, frisches Bett mit der passenden Matratze sinken lassen zu können, schafft unterbewusst die richtige Botschaft für schnelles Einschlafen.

Entspannungstechniken – So sinken Sie schneller in den Schlaf

Ein positiver Gemütszustand und ein entspannt lockerer Körper helfen Ihnen wesentlich dabei, schnell einzuschlafen. Erzielen Sie diese Wirkung, indem Sie

  • drei Dinge des Tages rekapitulieren, für die Sie besonders dankbar sind.
  • an Menschen oder Momente zurückdenken, die Sie glücklich gemacht haben.
  • sich visuell in eine für Sie friedliche Umgebung versetzen.
  • sich die Technik der “Progressiven Muskelentspannung” zunutze machen: Spannen Sie mit dem Einatmen Ihren Körper zunächst für ein paar Sekunden stark an. Mit dem Ausatmen lassen Sie diese Anspannung sanft los. Verknüpfen Sie dies mit der Vorstellung davon, wie Spannung Ihren Körper verlässt.
  • die Technik des “Autogenen Trainings” anwenden: Nehmen Sie zu Beginn die Kontaktpunkte Ihres Körpers mit der Matratze und Kissen wahr. Stellen Sie sich anschließend entweder ein Gefühl von Wärme oder Schwere in einzelnen Körperteilen vor. Diese gedanklichen Reize versetzen Ihren Körper in den sogenannten “parasympathischen Zustand”, der für Entspannung sorgt.

Für schnelles Einschlafen: Wann zuletzt essen oder Kaffee trinken?

Schwere und vor allem fettige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen lassen Ihr Verdauungssystem hart arbeiten und Ihr Körper kommt nicht zur Ruhe. Versuchen Sie daher, möglichst drei Stunden vor dem Zu-Bett-gehen das letzte Mahl zu essen. Der Richtwert für den letzten Kaffee, den Sie zu sich nehmen, liegt bei etwa 7 Stunden für Ihrer Bettgehzeit. Zu viele Feierabendbiere oder Weingläser können ebenfalls das Einschlafen behindern. Das liegt daran, dass der Körper zum einen den Alkohol abbauen und sich zum anderen aber regenerieren muss. Außerdem verstärkt der Konsum alkoholischer Getränke den Harndrang. Sie müssen folglich nachts häufiger auf die Toilette wodurch der Schlaf unterbrochen wird.

Schnell einschlafen – Auf einen Blick

Schnelles Einschlafen ist ein Wunsch vieler, um möglichst viel Schlaf zu bekommen und am nächsten Morgen ausgeruht in den Tag zu starten. Das Schlafengehen beginnt schon weit vor dem tatsächlichen Ins-Bett-Legen. Genauso, wie Ihr Körper mit dem Fortschreiten der Abendstunden immer mehr Melatonin bildet, sollten Sie sich mit den richtigen Tätigkeiten und Rahmenbedingungen aufs Schlafengehen vorbereiten. Dazu gehört ein abgedunkelter Schlafraum, die richtige Zimmertemperatur, spezielle Entspannungsübungen und genügend Lichtexposition tagsüber.

Aber auch die richtige Matratze und das richtige Bettzubehör tragen zum schnellen und gesunden Einschlafen bei. Mit der richtigen, sachkundigen Beratung greifen Sie zu jenen Produkten, die Sie schnell einschlafen und vor allem gut durchschlafen lassen. Kommen Sie gerne in unser Bettenfachgeschäft Macbett in München vorbei, liegen Sie auf unseren Schlafunterlage, Bettgestellen und Lattenroste, Probe und lassen Sie sich von unseren qualifizierten Mitarbeitern beraten! Wir freuen uns darauf, zu einem gesunden und entspannten Schlaf beitragen zu können!

© DedMityay, Syda Productions, stokkete – stock.adobe.com

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